受験生の食事は疲労回復を意識！脳にいい食べ物やメニューを紹介

受験生の方々にとって勉強のパフォーマンスを発揮するためには、食事の改善は必要不可欠です。

なぜなら、人間の心身はその人が摂った食事によって構成されているからです。

そのため、脳にいい食べ物を優先して摂取して、勉強に生かしていくことが大学合格への近道となります。

そこで今回の記事では、大学受験を控えているすべての受験生の方々に向けて、おすすめの食事のレシピや、食事から摂取すべき必要な栄養素について解説していきましょう。
 

バランスの取れた食事は受験生の助っ人！こんな栄養素を摂ろう

まずは、受験生の方々が食事から摂取すべき栄養素の解説から入っていきます。

食事で摂取すべき栄養素の主だったものとしては、「糖質」と「脂質」、「たんぱく質」などがあげられます。

これらの栄養素は、「三大栄養素」と呼ばれるもので、健康な肉体を作るうえでは欠かせない栄養素です。

また、この三大栄養素の働きをサポートするビタミンやミネラルも、食事から摂取しておく必要があるでしょう。

本項では、この三大栄養素の基本的な知識を解説するとともに、ビタミンやミネラルについても言及していきます。

糖質

最初に解説していくのは、糖質についてです。

糖質は、主に人間のエネルギー源となる栄養素の一つです。

自動車で例えるのなら、ガソリンのような働きをします。

そして、糖質は体内で「ブドウ糖」と呼ばれる物質にまで分解され、脳を動かすためのエネルギーとして使われます。

そのため、糖質を適切に摂取していないと脳へのエネルギーが供給されず、勉強のパフォーマンスが落ちてしまいかねません。

この糖質を食事から摂取する場合は、白米やパン、麺類などの炭水化物が主な供給源になります。

また、果物類などにも多く含まれています。

脂質

脂質も糖質と同じく、人間のエネルギー源となる栄養素の一つです。

脂質の特徴は、人体に非常用のエネルギーとして溜め込むことができる点にあります。

よく食事から栄養を摂り過ぎると太ってしまうと言いますが、これは人間の身体が、余分な栄養素を脂質として貯蔵する働きからきています。

そのため、日ごろから食事を摂り過ぎている方は、脂質が過剰に身について肥満の原因となり得るため注意が必要です。

しかし、上でも述べたとおり、脂質は人体を構成するための重要な栄養素であることには変わりありません。

とくに、脳内の神経細胞は脂質で構成されていますので、必要な分の脂質を食事から摂取していないと、受験生にとってマイナスになってしまいます。

そんな脂質ですが積極的に摂取したいものが、青魚に含まれる脂質のDHAやEPAです。

これらの脂質は記憶力を高めたりしてくれる、脳にいい食べ物の代表格です。

受験生の方々は、脳の活動を向上させるためにも脂質にも注目して、良質なものを食事から摂取しください。

たんぱく質

たんぱく質は、人体の大部分を構成している重要な栄養素です。

筋肉も内臓も肌も、ホルモンや骨にいたるまで様々な器官や神経伝達物質がたんぱく質から構成されています。

住宅で例えるのなら、木材やコンクリート、鉄筋などの役割を担っていると言えるでしょう。

そのため、このたんぱく質が不足していると身体を作るための材料が足りなくなってしまい、体調不良の原因となり得ます。

したがって、受験生が食事を摂るうえでは、非常に重要視しなければいけない栄養素の一つと言えます。

このたんぱく質が多く含まれる主な食べ物としては、肉類や魚介類、豆類などが典型例です。

受験生の方々が食事を摂る際は、これらの食材をメニューやレシピに取り入れて、バランス重視の食事内容にするように心がけてください。

ちなみに、たんぱく質は肉体の疲労回復にも効果的です。

「少し勉強しすぎたかな」、そんなときは、いつもよりも意識してたんぱく質を摂ることで、素早くリカバリーに転ずることができます。

ビタミン類

受験生の方々が正しい食事を摂るためには、ビタミン類の摂取も意識しなければいけません。

なぜなら、ビタミン類は上述した、三大栄養素を代謝して有効活用するための栄養素だからです。

このビタミン類が不足した状態では、体内の代謝などが正しく行われず生きていくことができません。

実際に歴史を振り返ってみると、ヨーロッパではビタミンC不足で多数の死者が出た時代がありましたし、日本ではビタミンB1が不足して「脚気（かっけ）」という病が流行した時代がありました。

このことから、受験生の方々が健康に日々の勉強に向き合うためには、ビタミン類を食事から正しく摂取していく必要があるのです。

では、いったいどのようなビタミンをとくに意識して食事から摂ればよいのでしょうか。

受験生の方々のために推奨するビタミンですから、ここではあえて勉強に生かせるものにフォーカスして紹介しますが、おすすめのビタミンはビタミンB群となります。

ビタミンB群はたんぱく質などを人体に取り込む働きをサポートするための栄養素ですから、この種類のビタミンをしっかり食事メニューから摂っておくことで、より心身を活発に働かせることができます。

ちなみに、ビタミンB群が多く含まれている食品は、豚肉やにんにく、果物や野菜類です。

これらの脳にいい食べ物を食事からしっかり摂取して、毎日の勉強にきちんと生かしてください。

ミネラル類

最後に紹介するのは、ミネラル類です。

このミネラル類も、三大栄養素の代謝を助けて人体を健康に保ってくれる栄養素の一つです。

ミネラル類にも様々なものがありますが、受験生にとって特に摂取してもらいたいのがマグネシウムです。

マグネシウムは、安眠をサポートしてくれるミネラルの一種です。

人間の脳は睡眠中に記憶の整理が実行され、勉強で覚えたことを長期記憶として保存します。

しかし睡眠をとっていないと、せっかく勉強で学んだことが「不要な記憶」として判断され、処分されてしまいます。

これは、脳がエネルギーをなるべく節約するために行う作業の一つです。

つまり、あまりにも多くのことを覚えようとすると脳内のエネルギーが不足してしまうため、エネルギーの消費を最小限にするために、不要な記憶はどんどん抹消されていくのです。

したがって、ずっと起床したままでいると当然、脳内のエネルギーは枯渇してしまいますから、脳は積極的に省エネに走り、結果として学んだことを次から次へと忘れていきます。

そのため、受験生にとって睡眠は欠かせないということになります。

そして、その睡眠をより良質なものに変えてくれるミネラルが、上述したマグネシウムです。

このマグネシウムが含まれる主な食べ物は、アーモンドやカカオチョコレート、海藻類などが有名です。

これらの脳にいい食べ物を食事のメニューやレシピ、おやつに取り入れることによって、快適な眠りを手に入れることができますので、受験生の方々にあっては積極的に摂取してみてください。
 

受験生は食事のメニューから見直そう！おすすめレシピはこちら

さて、前項では受験生に必要な栄養素について、詳しく解説してきました。

本項では上記内容をより一層、深掘りすべく、おすすめの食事のメニューやレシピについても解説していきましょう。

どの食事のメニューやレシピも受験生にとっては有用なものばかりですから、食事の見直しのきっかけとしてみてください。

糖質

を摂るなら白米より玄米、果物をレシピに加えよう

糖質が人間の活動エネルギーとなることは、上でもお伝えしたとおりです。

そして、糖質が含まれる脳にいい食べ物として、米やパンなどを取り上げました。

ただ、ここで気をつけおきたいのが、むやみやたらに白米やパンを食事から摂取してはいけないということです。

なぜなら、白米やパンは「血糖値」を急激に上げやすい食べ物だからです。

血糖値が急激に上昇すると、人間は眠気を覚える作用が働いてしまいます。

眠気を覚えてしまっては勉強どころではなくなり、せっかくの脳にいい食べ物が台無しです。

このような状況にならないためには、血糖値を上手にコントロールする必要があります。

では、どのようにして血糖値をコントロールしたらよいのでしょうか。

その答えの一つとしてあげられるのが、白米を玄米に変えたり、果物を食事のメニューやレシピに加えるといったものです。

また、パンについても小麦粉よりも全粒粉を用いたものがおすすめです。

これらの食品は血糖値の急上昇が起こりにくいため、食事から摂取しても眠気を覚える可能性を抑えられます。

受験生の方々が食事を摂るときは、白米より玄米、小麦粉よりも全粒粉のパンを選んだり、果物を食事に取り入れるなどしてください。

肉や魚が豊富な味噌汁でたんぱく質を摂取

受験生の方々の食事には、たんぱく質も必ずメニューやレシピに追加しておきたいところです。

そして、たんぱく質をメニューやレシピに追加するときには、肉や魚が豊富な味噌汁がおすすめです。

このような味噌汁であれば、野菜も同時に摂取できるためビタミン類も一緒に摂取でき一石二鳥となります。

食事時間も選ばないため、三食どのタイミングでも食べられますし、レシピ本を見ながら簡単に作れる点も魅力的です。

ちなみに、ビタミン類の中でもビタミンCやビタミンB群は水分に溶けやすい性質があります。

そのため、上記のような味噌汁をメニューやレシピとして食事にする際は、「汁」まで全部飲み干すようにしましょう。

食物繊維が豊富な「彩り野菜サラダ」

上では触れてきませんでしたが、食物繊維も受験生が健康維持するためには、ぜひ食事から摂取しておきたい成分です。

食物繊維は野菜などに多く含まれる成分ですが、腸内の調子を整えてくれる作用があります。

そして、腸内が健康に保たれていると、免疫力がアップして風邪などに強い身体へと近づきます。

大学入試は冬真っただ中に行われますので、免疫力の向上は受験生にとって見逃せないメリットではないでしょうか。

さて、そんな食物繊維を食事から豊富に摂取できるメニューやレシピですが、野菜を豊富に取り入れた「彩りサラダ」がおすすめです。

野菜たっぷりのサラダであれば食物繊維に富んでいるほか、ビタミン類も同時に摂取できますので、腸内はもとより身体全体を健やかな状態に保つことに役立ちます。
 

コンビニのお菓子がやめられない！そんな受験生へおすすめの食事

受験生の方々の中には、コンビニのお菓子がやめられないといった方も多いはずです。

そんな受験生の方々へ向けて、本項ではコンビニのお菓子に置き換えられる、おやつ代わりの食事について提案していきます。

お菓子がやめられない受験生の方々のおやつ代わりになる食事としては、ナッツ類や大豆粉を使ったクッキー、プロセスチーズなどがおすすめです。

ナッツ類、とくにアーモンドには前述したマグネシウムが豊富に含まれていますし、大豆はたんぱく質に富んだ健康的な食品です。

また、プロセスチーズについても日本人向けに味が調整されていて美味しく食べられるほか、こちらもたんぱく質に富んでいます。

お菓子がどうしてもやめられない受験生の方々は、こちらの食品をコンビニのお菓子に置き換えてみてはいかがでしょうか。
 

受験生は脳にいい食べ物の食事で疲労回復と学力向上を図ろう！

今回の記事では、大学入試を控えているすべての受験生の方々へ向けて、脳にいい食べ物はどういったものなのか、そして、どういった食事を摂ればよいのかといったことについて解説していきました。

受験シーズンは長期間にわたる戦いを覚悟しなければいけません。

その戦いを確実に勝ち抜くためには日ごろの食事を改善し、勉強のパフォーマンスを最大化させることが必要不可欠です。

本記事でピックアップしたことを食事に取り入れて、あなたの志望校合格のために役立てください。